/images/blog/leads/pszichologiai-tippek-a-nyugodt-alvashoz.jpg

Pszichológiai tippek a nyugodt alváshoz

A lelki problémákkal küzdők leggyakrabban nyugtalan alvásról, álmatlanságról, alvási nehézségekről számolnak be. Ebben a cikkben pár gyakorlati tanáccsal szeretnénk megkönnyíteni a nehéz éjszakákat, és segíteni, hogy könnyebben álomba szenderülj. 

Aludni csak álmosan érdemes

Amikor úgy szeretnél elaludni, hogy valójában nem vagy álmos, első lépésként rá kell hangolnod magad az alvásra. A fizikai aktivitás ebben nem segít, inkább csak felpörget. Próbálj meg relaxálni, zenét hallgatni, olvasni. Válassz nyugodt, pihentető tevékenységet, hidd el ez segíthet az elalvásban. 

Lehet, hogy meglepő dolgot mondok, de csak akkor érdemes aludni próbálnod, ha valóban álmos vagy. Amennyiben lefekvés után 20 percen belül nem tudsz elaludni, akkor inkább kelj fel, és csinálj valami olyasmit, ami pihentet vagy álmosít. Csak akkor feküdj vissza, ha már kellően álmosnak érzed magad. 

Az esti órákban kerüld a nehéz ételek fogyasztását. Az utolsó étkezést érdemes a lefekvés előtt második-harmadik órára időzíteni. Kerüld a koffeintartalmú italok fogyasztását, valamint a dohányzást és az alkoholfogyasztást.

Egy forró fürdő – lefekvés előtt egy-két órával – szintén segíthet az elalvásban. 

Otthonos ágy alváshoz Az ideális alvóhely ránézésre is hívogató.

Megfelelő körülmények biztosítása

A hálószobád legyen csendes és kényelmes. Gondoskodj tiszta, friss levegőről a szobában, ha túl száraz a levegő, használj párásítót. Fontos, hogy ne legyen túl meleg, alacsonyabb szobahőmérsékleten könnyebben elalszol, és jobb az alvás minősége.

Fontos, hogy kellően sötét legyen a szobában, használj sötétítőket, függönyöket. Ha hangos az utca zaja vagy a szomszéd, érdemes füldugót beszerezned.  

Sokan hajlamosak magukkal vinni az mobiltelefonjukat az ágyba, ám ez megnehezítheti az ellazulást, és az alvásra hangolódást. Lefekvés előtt egy órával kapcsold repülőgépüzemmódba a telefonod és némítsd le, hogy ne zavarjanak.

Az ébresztőórát érdemes háttal, a mobilt lefordítva tartani a hálóban, hogy ha éjszaka felébredsz ne nézz rá automatikusan. Ha folyton azt lesed mennyi az idő az nem, hogy segítené, inkább gátolni fogja az elalvásodat.

Alakíts ki rutint!

Fontos, hogy megszokott rutint alakíts ki. Próbálj meg adott időpontban felkelni és lefeküdni. A szervezeted hozzászokik a rendszerhez, így kevésbé tud felborulni az alvás-ébrenlét ritmusod.

Próbálj meg kialakítani alváshoz kapcsolódó szertartásokat, ceremóniákat. Nem kell túl nagy dolgokra gondolni, egy zene meghallgatása, ruháid elrendezése vagy az esti mosakodás is elegendő lehet. Ezzel egyértelmű jelzést adhatsz magadnak, hogy közeledik a pihenés és az alvás ideje.

Az ágyban töltött idő csak az alvásra és a szexualitásra korlátozódjon. Kerüld az ágyból való filmnézést, laptopozást, étkezést. Bármily vonzónak is tűnhet, hogy az éjszaka kimaradt alvást nappal pótoljuk be, próbáld meg ezt kerülni. 

Reméljük, hogy a cikkben szereplő tippek segítségedre lesznek az alvásban. Ha alvási nehézségekkel küzdesz, és úgy érzed szeretnél egy szakemberrel beszélni erről, fordulj hozzánk bizalommal.   
 

Nem bíznak senkiben – a paranoid személyiségzavar

Gondola Nóra

Pszichológus, klinikai szakpszichológus jelölt